Thời gian nghỉ giải lao hợp lý khi tập luyện thể thao

Tập luyện thể thao là một việc vô cùng cần thiết với con người. Thể thao giúp chúng ta nâng cao và bảo vệ sức khoẻ. Hơn nữa, tập thể thao thường xuyên còn giúp cải thiện tinh thần đáng kể, tinh thần thoải mái. Những người tập luyện thể thao thường có tinh tần làm việc tốt hơn những người ít vận động. Cơ thể họ cũng vì thế mà khoẻ khoắn, năng động hơn. Tuy nhiên, tập luyện thể thao cần cân bằng giữa thời gian tập và thời gian nghỉ giải lao.

Việc nghỉ giải lao đúng cách rất quan trọng. Nó vừa giúp bạn đỡ mệt, vừa là thời gian tiếp năng lượng cho cả quá trình tập luyện. Nếu tập quá sức sẽ dễ dẫn đến việc kiệt sức, nguy hiểm cho cơ thể. Người tập thể thao đúng cách là người biết thời gian tập và nghỉ sao cho hợp lý. Để có được kiến thức đó thì khi bắt đầu tập luyện chúng ta nên tìm hiểu.

Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu thời gian nghỉ giải lao hợp lý cho người tập thể thao.

Dưới 30 giây

Theo nghiên cứu tại Brazil năm 2009, thời gian nghỉ giải lao thường dưới 30 giây (5-15s). Nó phù hợp với mục tiêu sức bền hơn tăng cơ. Do đó, trong các phương pháp tập luyện yêu cầu nghỉ ngắn như superset, việc lặp lại các động tác liên tục, không ngừng nghỉ khiến chúng ta chạm ngưỡng thất bại nhanh hơn. Khi đó, việc tập luyện ở ngưỡng thất bại liên tục, cơ bắp sẽ có độ bền tốt hơn.

Khoảng 30 giây

Nghỉ giải lao 30 giây nghỉ không phải quãng thời gian dài.Vì vậy, đa số người tập phải lựa chọn khối lượng tạ thấp cùng số lần đẩy trong mỗi hiệp khá cao (hơn 15 lần/hiệp).  Nếu chỉ nghỉ trong thời gian này đó là mức tập hợp lý.

Dựa trên kết quả của nghiên cứu tại Nhật năm 2018, việc nghỉ này giúp cải thiện khả năng tăng cơ. Nguyên nhân chính là cơ thể phải chịu nhiều áp lực chuyển hóa hơn. Qua đó  nó giúp tăng HGH (hormone tăng trưởng) và thay đổi độ dày cơ bắp cơ thể.

1 phút

Theo Trung Kiên, một phút là quãng nghỉ được nhiều người tập và huấn luyện viên lựa chọn nhất.

Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2016 cho thấy quãng nghỉ một phút giúp cải thiện đồng thời độ bền và sức mạnh của cơ bắp. Thậm chí, kết quả nghiên cứu này còn kết luận khả năng tăng tiến về độ dày, kích thước cơ cũng được cải thiện khi chúng ta nghỉ giữa hiệp trong một phút. Tất nhiên, mức độ và khối lượng tập luyện phải đủ nặng để mang đến hiệu quả.

3 phút:

Đây là khoảng thời gian khá dài và trở thành nguyên nhân gây “nguội cơ” như những thông tin truyền miệng.

Tuy nhiên, huấn luyện viên Trung Kiên cho hay: “Khoảng thời gian nghỉ 3 phút, nếu kết hợp mức độ tập luyện đủ lớn cùng khối lượng tạ nặng. Điều này làm tăng hiệu quả phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ bền”.

3-5 phút

Quãng thời gian nghỉ dài tới hơn 3 phút không phù hợp với đá số . Tuy nhiên, 3-5 phút lại là thời gian nghỉ rất tốt với những người tập có mục tiêu cải thiện sức mạnh và sự bùng nổ của cơ thể. Điển hình là vận động viện cử tạ hay nghỉ như vậy.

“Thời gian dài giúp cơ bắp tải được áp lực cơ học đủ lớn. Qua đó cơ tiếp tục phát triển, thích ứng với mục tiêu tăng khối lượng tạ ở các giai đoạn tập luyện. Đây là điều mà khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn hơn khó mang đến hiệu quả phục hồi tương ứng cho cơ bắp”, Trung Kiên giải thích.

Thông qua đó, chúng ta có thể khẳng định thời gian nghỉ dài hơn không gây “nguội cơ”. Nó cũng không làm cơ thể yếu hơn khi tập. Trái lại, việc nghỉ dài vẫn mang tới những lợi ích nhất định cho cơ thể. Đặc biệt với người có mục tiêu về sức mạnh và kích thước cơ bắp cần nghỉ hợp lý.

Tuy nhiên, huấn luyện viên này cũng khuyến cáo thời gian nghỉ chỉ là một trong nhiều yếu tố tác động khả năng tăng cơ, giảm mỡ cho cơ thể. Hiệu quả thay đổi vóc dáng còn phụ thuộc khá nhiều vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý. Vì thế, việc nghỉ ngơi khoa học trong và sau buổi tập đều cần được chú trọng, qua đó đảm bảo kết quả mong muốn.

Cùng tìm hiểu thêm nhiều kiến thức bổ ích tại JMB News!

Nguồn: Zingnews.vn