Chế độ DASH gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các thực phẩm từ sữa ít béo. Cá, thịt gia cầm và các loại đậu là nguồn cung cấp đạm chính của chế độ này.
Người thực hiện được phép ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo trong bữa ăn. Tuy vậy số lượng là rất hạn chế, đặc biệt là chất béo bão hòa, chất béo chuyển đổi.
Dưới đây là chế độ ăn mà bạn tham khảo được:
– Ngũ cốc (bánh mỳ, hạt ngũ cốc, gạo, mỳ ống): 6-8 phần/ngày. Mỗi phần tương đương một lát bánh mỳ, nửa chén ngũ cốc, nửa chén gạo…
– Rau (các loại củ và các lạoi rau xanh): 4-5 phần/ngày.
– Trái cây (đủ màu và loại ): 4-5 phần/ngày.
– Sữa (sữa tách béo hoặc ít béo): 2-3 phần/ngày. Mỗi phần này tương ứng một cốc sữa chua ít béo hoặc 42 g phô mai.
– Thịt nạc ( thịt gia cầm, cá): khoảng 170g/ngày. Người thực hiện cần lưu ý chọn loại thịt là ức, thăn không mỡ.
– Chất béo (dầu thực vật, quả bơ, dầu olive): 2-3 phần/ngày. Tổng chất béo nạp vào cơ thể phải dưới 30% lượng calo hàng ngày.
– Các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu lăng, đậu Hà Lan): 4-5 phần/tuần là hợp lý.
– Đồ ngọt: Không giống các chế độ ăn kiêng khác, DASH không bắt buộc người thực hiện kiêng hoàn toàn đồ ngọt. Tuy vậy, lượng đồ ngọt nạp vào cần hạn chế tối đa (một muỗng canh đường,1/2 cốc kem).
Có nên áp dụng DASH?
Theo một số nghiên cứu, DASH mang lại lợi ích liên quan béo phì và các bệnh lý. Tuy nhiên, người thực hiện cần có sự đánh giá cụ thể từ bác sĩ và chuyên gia trước đó.
Huyết áp cao và bệnh tim mạch
“Khi tuân theo DASH, bạn có thể giảm vài mmHG sau 2 tuần áp dụng. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHG. Qua đó giúp nó giảm nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp”, huấn luyện viên Hùng Việt cho biết.
Theo nghiên cứu tại Brazil năm 2018 được đăng tải trên NCBI, DASH có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là LDL – loại cholesterol có hại cho cơ thể con người. Những thay đổi nhờ thực hiện DASH làm giảm 13% rủi ro mắc bệnh tim mạch dựa trên thang đo Framingham.
Tiểu đường type II
Một nghiên cứu được thực hiện tại Iran năm 2012 cho thấy người thực hiện DASH có thể làm giảm nồng độ insulin trong má. Đồng thời, nó giúp phòng ngừa các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, các sản phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc và hạt chứa nhiều vi khoáng như canxi, magie, kali và chất xơ giúp tăng độ nhạy insulin (hormone chuyển hóa đường) và làm giảm tình trạng phát triển bệnh tiểu đường.
Bệnh thận
Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2016, chế độ ăn giàu thịt đỏ đã qua xử lý làm tăng với các bệnh về thận. Trai lại, DASH giàu các loại hạt, đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, được chứng minh làm giảm rủi ro mắc bệnh thận. Các nguyên liệu làm đồ ăn này làm giảm huyết áp, tỷ lệ axit trong máu, đồng thời cải thiện độ lọc cầu thận.
Thay đổi tỷ lệ cơ thể
Chế độ ăn DASH được một nghiên cứu tại Iran năm 2016 chứng minh là có thể giúp giảm cân khoa học, BMI và số đo vòng bụng.Lý do là các thực phẩm lành mạnh trong chế độ này làm giảm tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Đồng thời giúp chúng ta ăn theo lâu dài, không gây cảm giác đói.
Hùng Việt cho biết: “Những thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc ở DASH chứa nhiều nước và chất xơ, qua đó giúp người ăn no lâu hơn. Ngoài ra, cá và dầu cá cũng được chứng minh có thể thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Việc áp dụng chế độ ăn giàu kali, ít muối cũng tránh làm tăng nồng độ leptin trong máu (hormone gây cảm giác đói) và sự tích tụ mỡ trắng”.
Cùng tìm hiểu thêm tại JMB News!
Nguồn: Zingnews.vn
